เดือนนี้เป็นเดือนที่ผมออกกำลังกายน้อยกว่าสองเดือนก่อนเอามากๆ อาจจะเป็นเพราะว่าหน้าฝนทำให้การออกกำลังกายที่แจ้งโดยการวิ่งจะไม่เหมาะมากนัก ไม่ว่าตอนที่กำลังจะออกไปเช้าๆก็ฝนก็ตกแล้ว หรือว่าจะเอาเย็นๆค่ำๆ ก็ฟ้าก็คลื่นๆเคลิ้ม ทำให้มีเหตุอ้างให้ไม่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งด้วย (ทั้งๆที่จริงๆแล้วผมก็อยากจะวิ่งด้วยลู่อยู่เหมือนกันน่ะครับ แต่ก็อีกการวิ่งลู่ตอนเย็นนี่เหมือนกับว่าต้องไปแย่งกะคนอื่นเค้ามากมายครับผม)
ตอนเย็นๆโดยมากแล้วถ้าหากว่าได้ออกกำลังกายก็จะไม่ได้ด้วยการวิ่งสักเท่าไหร่ มักจะไป Fitness center เสียมากกว่า เพราะถ้าหากว่าไปออกตามสวนสาธารณะ เมื่อคร่อมเวลาประมาณหกโมงเค้าก็จะหยุดกันหมด โดยต้องยทนตรงเคารพธงชาติ ซึ่งจริงๆผมก็ไม่ได้ว่าอะไรหรอกน่ะครับที่จะต้องยืนตรงแต่ การออกกำลังกายของผมมันจะขาดช่วง ทำให้ heart rate ที่อยาก control ไม่อยู่ในช่วง เป็นการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ ออกกำลังกายตามแผนการณ์ที่วางเอาไว้ได้อย่างไม่สมบูรณ์เท่าที่ควรครับผม
อย่างไรก็ดีที่ผมอยากจะเอาเรื่องมาพิมพ์เก็บเอาไว้ที่หน้า rackmanagerpro.com ในหัวเรื่อง Fitness วันนี้จะเป็นประเด็นเกี่ยวกับข้อสังเกต ในการออกกำลังกาย ที่ผมเพิ่งจะสังเกตเห็นจาก graph ที่มีการบันทึกไว้ด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจ POLAR FT80 ที่เป็นอุปกรณ์เดียวที่ผมใช้ในการบันทึกข้อมูลตอนที่ออกกำลังกายด้วยการเล่นที่ Fitness center และวิ่งที่สวนสารณะครับ (อ้อ สำหรับสวนสาธารณะผมยังไม่การเก็บข้อมูลเกี่ยวกับความเร็ว pace ระยะทางและกำหนดแผนการวิ่งด้วย Runkeeper iPhone App น่ะครับ แต่ว่าเราจะไม่ได้พูดลงลึกในพวก Tools เหล่านี้แต่อย่างใดน่ะครับไว้วันไหนมีโอกาสจะ review app และอุปกรณ์เพื่อทำการวัดการออกกำลังกายทั้งหมดที่ผมให้ฟังอีกรอบน่ะครับ อยากจะเอามาโม้ให้ฟังเหมือนกันน่ะครับแฮะๆ..)
เป้าหมายในการออกกำลังกายของผม : ลดสัดส่วนไขมัน และควบคุมน้ำหนัก
อย่างที่ทราบกันดี (หรือเปล่านะ) ว่า การออกกำลังกายของผมมี Target เพื่อลดสัดส่วนไขมันลงให้จงได้ และเพื่อควบคุมน้ำหนักเป็น indicator เสริม (แน่นอนว่า percent fat จะรู้ได้ก็ต้องมีอุปกรณ์อีกน่ะครับเรื่องเยอะเหมือนกันน่ะครับว่ามั้ย) แต่ผมก็ไม่ได้ทำให้ Fat percent ลดไปได้สักเท่าไหร่ หรือแทบมองไม่ออกว่าลดเลย แต่น้ำหนักผมลดลงอยู่ในระดับนี่น่าพอใจน่ะครับ แม้กระนั้นก็ตามน้ำหนักของผมจากน้ำหนัก 67 kg จากเมื่อหลายๆเดือนก่อนลดลงเหลือได้ประมาณ 65.5 kg หรือต่ำกว่านั้นบ้างเล็กน้อย และ มีคนทักให้หนาหูว่า "เหมือนว่าจะผอมลงนะไปทำอะไรมาเหรอเปล่า?" ซึ่งแน่นอนว่าผมก็บอกเค้าไปว่า "ทำครับออกกำลังกายอย่างเหนื่อยแต่ว่าก็ต้องออกน่ะครับ" บอกอย่างงี้ทุกรายไปเรื่อยไป เมื่อเจอใครก็บอกแบบนีประมาณว่า เพื่อเป็นการส่งเสริมคนให้ออกกำลังกาย เป็นพวกเดียวกับ สสส. ก็ว่าได้แม้ว่าจะไม่ได้ค่า ads เพื่อการ present สนับสนุนให้คนออกกำลังกายก็ตามที เฮอะๆ
ข้อสังเกตการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันด้วยวิธีที่ผมใช้อยู่
ผมออกกำลังกายด้วยวิธีน้อยแบบเอามากๆน่ะครับยังไงก็อ่านเป็นข้อๆไปได้เลยน่ะครับผม
1. การออกกำลังกายด้วยการวิ่งต่อเนื่อง ซึ่งตอนนี้และแต่ก่อนผมก็จะวิ่งด้วยความเร็วคงที่แล้วคงไว้ให้ได้มากกว่า 30 นาทีติดต่อกันไป แต่เพิ่งว่ารู้กันทีหลังว่าการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ได้ให้ผลเพื่อการลด percent ไขมันสักเท่าไหร่แต่กลับเป็นการเผาพลังงานไปตรงๆ ซึ่งนั่นก็แปลว่ามันก็จะเป็นการเผาพลังงานแป้งและน้ำตาล และแย่กว่านั้นถ้าหากว่าคุณเหนื่อยจัดๆหน่อยมันก็จะไปโปรตีนกล้ามเนื้อออกว่าซะงั้น (เห็นเค้าว่ากันอย่างงั้นน่ะครับ) ซึ่งก็จะไม่ตรงกับ Goal ใหญ่ของผมคือ การลด percent ไขมัน เพื่อ ทำตัวให้ Lean กว่าที่เป็นอยู่น่ะครับ แต่เอาเถอะไม่เป็นไรน่ะครับ อย่า case ที่แสดงด้านล่างเป็นการวิ่งต่อเนื่อประมาณ ครึ่งชั่วโมงเผาไป สี่ร้อยกว่าๆ kcal แต่ percent fat ที่เผาไปเป็นแค่ 10 percent เท่านั้นน่ะครับ ..
2. การออกกำลังกายด้วยการเล่นเวท (weight) เป็น strengh training เทรนแล้วนิ่งไปเลยน่ะครับ การออกกำลังกายแบบนี้ผมออกโดยใช้ตุ้มน้ำหนักและ machine ใน Fitness ที่มีเกือบทั้งหมดโดยไม่ได้เน้นเป็นส่วนๆแต่อย่างใด เพราะว่าผมไปเล่นเป็น strengh training ผมก็จะมี routine (แผนการเล่น) ที่เหมือนเดิมเกือบจะร้อยละเก้าสิบ แค่มี variation สำหรับท่าทางบางท่าเพื่อให้ไม่เบื่อบ้างเล็กน้อยเท่านั้นน่ะครับ แล้วถ้าหากว่าดูจากกราฟ (ซึ่งผมดูมากกว่า 1 กราฟน่ะครับ) มันจะบอกผมได้ว่า การเล่นแบบนี้จะให้การเผาผลาญไขมันด้วยสัดส่วน 14% ของพลังงานทั้งหมดที่โดนเผาใน session นั้นๆน่ะครับ ซึ่งผมจะใช้พลังงานไปทั้งหมด 550-600 kcal ต่อ 1 session (ผมเรียก session เท่ห์ดีน่ะครับ จริงๆก็คือ 1 ครั้งที่ไปออกน่ะหละครับ) จากกราฟจะบอกผมว่า Heart rate จะอยู่ในช่วงสีส้ม คือ กลางๆ เหนื่อยกลางๆเป็นระยะเวลาที่นานกว่า heart rate ในช่วงต่ำ และสูงมากๆครับ case นี้ก็จะเป็นการลดไขมันออกไปได้ประมาณ 84 kcal หรือปริมาณ 10 กรัม (เท่านั้นเองน่ะครับ)
3. การออกกำลังกายการด้วยการเล่น Class Boby pump เป็นการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเหมือนกับ strengh training น่ะครับแต่ว่าผมไม่ได้เป็นคนควบคุมระยะเวลาในการออกและความถี่ความเร็วในการออกแต่อย่างใด แต่เป็นเพลงและ routine ที่มีการออกแบบมาไว้แล้วล่วงหน้า เพื่อให้กับจังหวะของเพลงครับ ซึ่งผมก็มาดูกราฟอีกเหมือนเดิม ก็สังเกตได้ว่า อืม .. เหมือนว่าช่วง Heart rate ที่เป็น "ต่ำ" (แท่งฟ้า)จะมีสัดสวนเยอะเหมือนกับ แท่งกลางที่เป็นสีเขียวน่ะครับ แต่ว่าประเด็นที่น่าสนใจก็คือ Fat percentage ของ calories ที่โดนเผาใน session ด้วยเวลาที่เท่ากันนั้นกลับมี % ที่มากกว่าและมากขึ้นไปถึงระดับ 19-20% ของพลังงานที๋โดนเผาทั้งหมดหรือมันเผาไป คิดเป็นก้อนไขมันสดๆที่ติดตัวเราก็คือราวๆ 14 กรัมเห็นจะได้ครับผม มันต่างกันอยู่เกือบ 4 กรัมจากหัวข้อที่สองน่ะครับด้วยเวลาที่เท่ากันคือประมาณ 1 ชั่วโมงใน 1 session ต่อเนื่องกัน (อ่อ ใน session มีพักเดินไปเดินมาแล้วก็การบิดพักกล้ามเนื้อแล้วทั้งหมดน่ะครับ)
4. การวิ่งแบบ interval running เป็นอีกการออกกำลังอีกแบบที่ผมยังไม่ได้ทำแต่กำลังจะทำและแนะนำคนอื่นต่อๆกันให้ทำน่ะครับ ด้วยเหตุผลและการเปรียบเทียบจากข้อ 2 และ 3 จะเห็นได้ว่า percent fat นั้นไม่เท่ากันเลย และก็แตกต่างกันอย่างมีนัยซะด้วยซิ และด้วยเวลาที่เท่ากันในการออกกำลังกายต่อ 1 session การออกกำลังกายเพื่อให้ได้เผา calories ที่เท่ากัน แต่ให้การเผาไขมันได้มากกว่าผมถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายผมมากกว่า คือ ลดสัดส่วนไขมัน (ผมจะเน้นคำว่าสัดส่วนน่ะครับเพราะว่าแท้ที่จริงแล้วการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นก็เป็นการลดสัดส่วนไขมันได้อีกอย่างหนึ่งเป็นการ invert กันเท่านั้นเองน่ะครับ แหม ก็ตัวเรามีอะไรบ้างล่ะครับก็ไขมัน โปรตีนกล้ามเนื้อแล้วก็น้ำเท่านั้นน่ะหละ ที่ฟอร์มตัวออกมาเป็นเราๆท่านๆน่ะครับ) ดังนั้นการวิ่งแบบ interval หรือการวิ่งแบบสลับเร็วและช้าไปๆมาๆด้วยระยะเวลาทั้งหมดที่นาน แต่ละระยะเวลสลับไปมานั้นไม่นานคือประมาณ 1 นาทีเร็ว 1 นาทีช้า น่าจะเป็นคำตอบสุดท้ายสำหรับการวิ่งครับ ข้อดีที่ผมยังไม่ทันได้วิ่งจริงๆจังๆก็พอจะคิดออกได้ทันทีเลยก็คือ การไม่เหนื่อยแบบ exhaust คือเหนื่อยสุดๆจะไม่มีอาการอย่างงั้นน่ะครับเพราะว่า เรามีการหยุดเพื่อปรับ heart rate ของเรามาที่ระดับสีฟ้า (ต่ำ) แล้วก็เร่งมันขึ้นไปให้ให้เป็นสีเขียว (มองจาก graph training ZONE) คาดว่าน่าจะทำให้ FAT BURN ด้วยสัดส่วนที่เยอะกว่าการวิ่งแบบต่อเนื่องกัน (ซึ่งผมรู้แล้วน่ะครับว่ามันเหนื่อยแบบเหนื่อยมั่กๆน่ะครับ แล้วก็จะวิ่งได้ไม่นานซะด้วยซิ)
สรุปสักกะหน่อย ก็ดีน่ะครับ คือว่า … อยากจะบอกว่า การออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่อการลดสัดส่วนไขมันเพื่อให้ lean กว่าเดิมนั้นเราน่าจะออกกำลังกายใน Heart rate Zone เขียวและฟ้า (กลางและต่ำ)ให้ได้สัดส่วนมากๆด้วยระยะเวลาที่ยาวสักหน่อย น่าจะทำให้การลดสัดส่วนไขมันและการควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพในการใช้เวลาเพื่อออกกำลังกายให้มากขึ้นได้ไม่ยากน่ะครับ ยังไงซะผมวิ่งด้วย interval แล้วจะมาบอกอีกรอบน่ะครับว่ามันให้ผลเป็นอย่างไรกันบ้างครับ
คำค้นหาของคุณที่มาเจอหน้าเว็ปนี้:
- รายงานการออกกําลังกาย
- รายงานการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์
- รายงาน การออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายแบบใช้อุปกรณ์
- วิธีใช้เครื่องออกกําลังกาย ในฟิตเนส
- app iphone ออกกําลังกาย
- วิธีการออกกำลังกายแบบต่างๆ
- การออกกําลังกายแบบใช้อุปกรณ์
