Category: life optimizing

สรุปประเด็นการทำให้ค่า LDL จาก 150 เป็น 105 และการทำให้ตับใสแบบรวดเร็ว

ตอนนี้ได้เริ่มเอาการออกกำลังกายแบบหนักๆเข้ามาอยู่ในระเบียบประจำวันของชีวิตเป็นที่เรียบร้อยแล้ว และ มากกว่า 90 นาทีต่อวันเป็นการออกกำลังกาย เพื่อทำให้ผลเลือด และ ค่าคุณลักษณะของร่างกายนั้นกลับคืนสู่สภาพที่ “ดีขึ้นได้” โดยหลักๆแล้ว การออกกำลังกายถือเป็นประเด็นสำหรับสำหรับการทำให้ค่าต่างๆกลับไปที่ค่าที่ควรจะเป็น แนวคิดการออกกำลังกาย 90 นาทีต่อวัน มันฟังดูเหมือนว่ามันจะเยอะเกินไปหรือเปล่าสำหรับการออกกำลังกายต่อวันประมาณนี้ ? สำหรับปกติแล้ว อาจจะดูเหมือนเยอะ แต่นั่นเป็นเพราะ เราดูตัวเลขรวมทั้งวันต่างหาก ถ้าหากว่า คุณแบ่งมันออกมาเป็น การออกกำลังกายสักสองหรือสาม sessions เราก็จะพบได้ว่าการอออกแต่ละครั้งก็ไม่ได้มากเกินไปแต่อย่างใด ตัวอย่าง เช่น การแบ่งออกมาเป็น 2 sessions : session (1) : ออกกำลังกาย Full Body ตาม Youtube VDO…

สรุปรูปแบบการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อเอามาผสมกันระหว่างสัปดาห์​

อย่างที่เรารู้กันตอนนี้ว่า โลกเราไม่ได้กำหนดให้ออกกำลังกายกันแค่ 150 นาทีต่อสัปดาห์แล้ว เพราะนั่นมันคือ การกำหนดให้คนที่เป็นปกติ อยากจะมีสภาพการใช้งานร่างกายและตายด้วยค่าเฉลี่ยปกติ หากคุณคิดว่า คุณอยากจะเกินกว่าค่าเฉลี่ยหรือสุขภาพดีระดับ TOP 10% แรก หรือต่ำกว่านั้นก็สามารถทำได้ โดยการเพิ่มเวลาการออกกำลังกายไปเป็นเท่าตัว คือ 300 นาทีต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น ถ้าหากว่าประมาณง่ายๆก็คือ 1 ชั่วโมงต่อวัน ทำทั้งหมด 5 วันต่อสัปดาห์ให้พักแบบไม่ออกกำลังกายได้เต็มๆวันสองวันต่อสัปดาห์ เลือกเอาว่า อยากจะไม่ออกกำลังกายวันไหน แนะนำว่าให้เว้นห่างกัน คือเช่น ถ้าหากว่าคุณกำหนดวันไม่ออกกำลังกายคือ อาทิตย์​อีกวันก็น่าจะเป็นวันอังคารหรือพุธอะไรแบบนั้น  ดังนั้นแล้วการออกกำลังกาย อยากจะประมาณแยกออกเป็น 30 นาทีต่อ session ดูเหมือนว่าน่าจะทำได้มากกว่า มากกว่าออกกำลังกายรวดเดียวไปเลย 60 นาทีต่อ session และ…

อุปกรณ์สำหรับวัดชีวิตและสุขภาพเบื้องต้นเพื่อลดโอกาสการตายด้วยโรคยอดฮิตที่คร่าชีวิต 90% ของคนไทย

ถ้าหากว่าคุณติดตาม Social Media หรือ Youtube เป็นประจำ คุณอาจจะพบได้ว่า คนระดับผู้นำทางความคิดคนรุ่นใหม่ และ คนที่เน้นการพัฒนาประสิทธิภาพของการทำงานกลับมา สนใจเรื่อง การพัฒนาร่างกายและสุขภาพเพื่อทำให้คุณภาพชีวิตขณะที่มีชีวิตอยู่นั้นดี และ ดีได้ยาวนาน โดยเน้นไปที่พฤติกรรมใดๆที่เพิ่มโอกาส Longivity และ เพิ่ม Health Span หรือ ระยะเวลาการมีสุขภาพที่ดีให้ยาวนาน ราวกับว่าเป็น Trend สำหรับคนทำงานยุคใหม่เลยก็ว่าได้ ซึ่งแท้ที่จริงแล้ว ความพยายามในการพัฒนาสุขภาพตัวเองนั้นเกิดขึ้นมานานมากแล้วมากเสียจนลืมไปแล้ว แล้วโผล่กลับมารอบใหม่นี้อีกครั้งก็ว่าได้  วิธีการคิดของการรักษาสุขภาพรอบใหม่นี้ จะพบได้ว่า เรารู้ว่าคนตายด้วยโรคหลอดเลือดและสมองกันมาก ดังนั้นแล้ว การลดปริมาณไขมันในร่างกาย (Fat Percentage) ก็จะเริ่มเข้ามาเป็นตัวกำหนดเป็นเป้าหมายสำหรับการบริโภคและการออกกำลังกาย การมีสุขภาพที่ดีจะมองไปที่ระดับที่ซับซ้อนกว่าเดิม ไม่ได้มองไปแค่น้ำหนักแต่เพียงอย่างด้วย เนื่องด้วย ตอนนี้การเข้าถึงข้อมูลและการวัดผลนั้นทำได้ง่ายกว่าเดิมเอามาก…

รูปร่างเรา เราเลือกเองได้ อย่างให้อาหารเป็นตัวกำหนดรูปร่างเรา

รูปร่างเราเลือกได้ ไม่ใช่ให้อาหารเลือกแทนเรา—บทความนี้ชวนคุณตั้งคำถามกับพฤติกรรมการกินตามใจในยุคแอพสั่งอาหาร ที่เต็มไปด้วยการตลาดหลอกล่อให้เราบริโภคอาหารพลังงานสูงโดยไม่รู้ตัว พร้อมแนวทางเลือกอาหารอย่างมีสติ เพื่อสุขภาพที่ดีและห่างไกลความอ้วน"

ลดปริมาณไขมันในตับออกได้จากระดับไขมันระดับสูงกลับมาเป็นระดับปกติใน 6 สัปดาห์​

หลายคนอาจเคยถูกหมอบอกว่า “มีไขมันพอกตับเล็กน้อย” แล้วก็ปล่อยผ่านไปเป็นสิบปีโดยไม่รู้ว่ามันเกิดจากอะไรจริงๆ จนงานวิจัยสมัยใหม่ชี้ชัดว่า ตัวการสำคัญไม่ใช่ไขมันที่กินเข้าไป แต่คือน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า Fructose โดยเฉพาะ “High Fructose Corn Syrup” ที่แฝงอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มอุตสาหกรรมแทบทุกชนิด การลดหรือตัดทางเข้าของน้ำตาลตัวนี้คือกุญแจสำคัญที่จะหยุดการสะสมไขมันในตับ และถ้าอยากจะเร่งขับออกจริงจัง ก็มีแนวทางปฏิบัติที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถลดไขมันพอกตับจากระดับสูงกลับสู่ปกติได้ภายใน 6 สัปดาห์

ควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ: มองร่างกายเหมือนระบบปั๊มน้ำในบ้าน

สวัสดีครับ วันนี้อยากจะมาเล่าประสบการณ์เกี่ยวกับสุขภาพตัวเอง โดยเฉพาะเรื่อง ความดันโลหิต (Blood Pressure) ที่ผมพบว่ามีปัญหาเล็กน้อย ค่าของผมสูงกว่ามาตรฐานเล็กน้อย ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเลย !  ค่าความดันโลหิตที่เหมาะสมคือเท่าไรกันแน่ ?  สำหรับคนทั่วไปไม่ว่าอายุเท่าใดก็ตาม (ย้ำอีกครั้งว่า สำหรับทุกอายุ ! ไม่ได้คิดแบบคนสมัยก่อนแล้วว่า ถ้าหากว่าอายุเยอะแล้วต้องยอมรับสภาพเป็นพร้อมจะมีความดันเลือดที่สูงขึ้น มันไม่ได้จริงอีกต่อไป) ที่ไม่มีความเสี่ยงด้านโรคหัวใจและหลอดเลือด ค่าเป้าหมายคือ ไม่เกิน 120/80 มิลลิเมตรปรอท โดย ค่าซิสโตลิก (SYS) ควรต่ำกว่า 120 (สำหรับคนทุกวัยไม่ว่าเยอะหรือน้อย) ค่าดิแอสโตลิก (DIA) ควรต่ำกว่า 80 (สำหรับคนทุกวัยไม่ว่าเยอะหรือน้อย)   เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการวัดคือ ตอนเช้า หลังตื่นนอน เพราะสะท้อนค่าที่แท้จริง…

สู่สุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วน: แรงบันดาลใจจากคุณตั้ก บริบูรณ์

บทความนี้นำเสนอกรณีศึกษาการเปลี่ยนแปลงรูปร่างและสุขภาพของคุณบริบูรณ์ ผู้ซึ่งเริ่มต้นโครงการพัฒนาตนเองในวันเกิด การศึกษาพบว่าหัวใจของความสำเร็จคือการ "ชนะใจตัวเอง" ร่วมกับการปฏิบัติตามองค์ประกอบสำคัญ 4 ประการ ได้แก่ โภชนาการที่เหมาะสม (เน้นโปรตีนคุณภาพสูงและไม่ตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เป้าหมาย 400 นาทีต่อสัปดาห์) การฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และการพักผ่อนที่เพียงพอ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงรูปร่างที่เห็นผลชัดเจนสามารถทำได้ภายในระยะเวลา 3 เดือน หากมีวินัยและความมุ่งมั่นอย่างสม่ำเสมอ โดยผู้อ่านสามารถนำหลักการเหล่านี้ไปประยุกต์ใช้ได้ทันทีโดยไม่จำเป็นต้องรอโอกาสพิเศษ

ตรวจ APOE ยีนกับเพื่อบอกโอกาสการเกิดอัลไซเมอร์ในชีวิตเดียวที่คุณมีอยู่นี้ได้แล้ววันนี้

ตรวจ APOE ยีนกับเพื่อบอกโอกาสการเกิดอัลไซเมอร์ในชีวิตเดียวที่คุณมีอยู่นี้ได้แล้ววันนี้ 1. APOE ยีนคืออะไร? APOE (Apolipoprotein E) เป็นยีนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันและมีผลต่อความเสี่ยงในการเกิด โรคอัลไซเมอร์ โดยยีนนี้มี 3 รูปแบบหลัก คือ APOE ε2 – ลดความเสี่ยงต่ออัลไซเมอร์ (พบได้น้อย) APOE ε3 – เป็นรูปแบบปกติที่พบได้มากที่สุด (~60-75% ของประชากร) APOE ε4 – เพิ่มความเสี่ยงต่ออัลไซเมอร์ (พบได้น้อยแต่มีผลมาก) 2. โอกาสเป็นอัลไซเมอร์จากแต่ละยีน หากคุณมี APOE ε4 ยีนเพียงตัวเดียว (ε3/ε4 หรือ ε2/ε4)…

ลดความดันโลหิตอย่างได้ผลด้วยการออกกำลังกายแบบ Isometric

ประเด็นสำคัญจากวีดีโอ การออกกำลังกายแบบ Isometric ดีที่สุดสำหรับลดความดันโลหิต: การออกกำลังกายแบบ Isometric หรือ static contraction ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความดันโลหิต เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่น HIIT, aerobic และ weight training ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Isometric: Wall sits, hand grips และ leg extensions ผลการศึกษา: จากการวิเคราะห์ meta-analysis พบว่าการออกกำลังกายแบบ Isometric ช่วยลดความดันโลหิต systolic และ diastolic ได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เกือบสองเท่าในบางกลุ่ม วิธีการออกกำลังกายแบบ Isometric: Hand…

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล: เคล็ดลับสู่หุ่นในฝันด้วยหลักวิทยาศาสตร์

หลายคนใฝ่ฝันถึงรูปร่างที่สมบูรณ์แบบและสุขภาพที่แข็งแรง การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายนี้ แต่การออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทั้งในแง่ของการลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อ ล้วนเป็นคำถามที่หลายคนยังคงสงสัย บทความนี้จะไขทุกข้อข้องใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่เข้าใจง่าย กำหนดเป้าหมายและลำดับการออกกำลังกาย ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่สุดคือการกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน ว่าต้องการลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความทนทาน เพราะวิธีการและลำดับการออกกำลังกายจะแตกต่างกัน หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ ควร ยกเวทก่อน ทำคาร์ดิโอ เพราะการทำคาร์ดิโอก่อนจะทำให้ร่างกายอ่อนล้า ส่งผลให้ยกเวทได้ไม่เต็มประสิทธิภาพและไม่บรรลุเป้าหมาย ในทางกลับกัน หากต้องการเบิร์นไขมันเป็นหลัก ควรทำ คาร์ดิโอก่อน ยกเวท ร่างกายใช้พลังงานจากไหน? การเข้าใจกลไกการใช้พลังงานของร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญในการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย ร่างกายมีแหล่งพลังงานหลายรูปแบบ โดยจะเริ่มจากฟอสฟาเจน (ATP-CP) ซึ่งมีอยู่น้อยและใช้สำหรับกิจกรรมระยะสั้นๆ ถัดมาคือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมี 2 แบบ คือ แบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบใช้ออกซิเจน และสุดท้ายคือ ไขมัน ซึ่งร่างกายจะเริ่มนำมาใช้เมื่อระดับคาร์โบไฮเดรตในร่างกายลดลง นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการคาร์ดิโอเพียง 30 นาทีจึงอาจไม่เพียงพอต่อการเบิร์นไขมัน สำหรับผู้ที่ทานอาหารปกติที่มีคาร์โบไฮเดรต 60% และโปรตีน 30%…