แนวความคิดในการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณผอมได้จริงๆ

ออกกำลังกายลดน้ำหนักทำได้จริงถ้าหากว่าคุณคิดได้เหมาะสม

วันนี้อยากจะเล่าเรื่องการลดน้ำหนักให้ฟังเสียหน่อยว่า ผลจากการทดสอบการลดน้ำหนักด้วยการปั่นจักรยานได้ผลออกมาดีเกินคาด หลังจากที่เมื่อปีก่อนที่ผ่านมาได้เสียเงินและเสียเวลาไปเข้าฟิตเนสซึ่งปรากฏว่าก็ได้กล้ามเนื้อมาจริงๆแต่ว่า กล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเป้าหมายที่อยากจะได้สักเท่าไหร่ แต่ที่อยากจะได้แท้ที่จริงแล้ว คือการมีน้ำหนักที่ลดลงมาอย่างน้อย 5 กิโลกรัม จากน้ำหนักเดิม 68 กิโลกรัมต่างหาก  ผลลัพธ์ดูเหมือนว่าจะเป็นที่น่าพอใจอย่างไม่เคยคิดว่าจะได้ด้วยเวลาแค่ประมาณสองเดือนกว่าที่ผ่านมา น้ำหนักตอนนี้มีแนวโน้มว่าจะแตะ 63.0 กิโลกรัมได้ไม่ยากแล้ว หากยังคงทำกิจกรรมต่างๆเหมือนเดิมได้ครับ

วิธีการลดน้ำหนักของผม จะเน้นไปที่พฤติกรรมการกินที่ลดลงกว่าเดิมเล็กน้อย ไม่กินของไร้สาระเยอะๆเข้าไปเรื่อยๆ แต่ว่าเน้นการออกกำลังกายให้หนักเอาไว้เป็นปัจจัยหลัก มากกว่าการคุมอาหาร แต่ว่าทั้งนี้การควบอาหารอย่างที่ผมบอกไปไม่ได้ถึงกับไม่คุมเลย เป็นลักษณะการคุมอยู่บ้างไม่ให้ตามใจปาก เพราะ ให้เทียบกับความเหนื่อยที่จะต้องเอาพลังงานจากการตามใจปากออกจากร่างกายออกไปในเช้าวันต่อไป ทำให้จิตใจไม่ค่อยอยากจะหาอะไรทานใส่ปากสักเท่าไหร่ หรือถ้าหากว่าอยากจะกินจริงๆก็จะคิดเยอะ และตั้งเป้าเพื่อการออกกำลังด้วยปริมาณพลังงานที่เอาเข้าปากด้วยสัดส่วนที่มากกว่าหรือเท่ากัน

 

การกำหนดแนวความคิดในการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่สำคัญ 

 

เรื่องความคิดในการลดน้ำหนักแบบธรรมชาติที่สุด โดยไม่ต้องพึ่งพาคนอื่นแม้แต่น้อยนั้น ดูเหมือนว่าจะเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก แต่แท้ที่จริงแล้วมันอยู่ในพิสัยที่ทำได้ครับ ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักสักเท่าไหร่ หรือมีความแนวพฤติกรรมการกินดื่มอย่างไรก็ตาม ทุกอย่างจะต้องเริ่มจากแนวคิดหรือความคิดเสียเป็นส่วนใหญ่ ก่อนที่คุณจะสามารถ control ร่างกายและจิตใจของคุณเพื่อเป้าหมายในการลดน้ำหนักให้จงได้ มีหลายแนวคิดที่ผมอยากจะโน้ตอธิบายเอาไว้เป็นข้อๆ เพื่อที่คุณ”คนที่อยากจะลดน้ำหนัก” ลงเสียหน่อยได้คิดตามกันเป็นประเด็นไปครับ

 

ทำความเข้าใจเรื่องพลังงาน Kcal ที่เอาเข้าปากและความเหนื่อยที่จะต้องออกกำลังกายเพื่อเอามันออก

 

เนื่องด้วยผมมีใช้ตัววัดอัตราการหายใจ ตอนออกกำลังกายทำให้มีข้อมูลว่า ออกกำลังกายเหนื่อยและหนักสักเท่าไหร่ เพื่อเผาพลังงานหน่วยเป็นกิโลแคลลอรี่ (Kcal) ผมอยากจะให้คุณจำเอาไว้ง่ายๆว่า ถ้าหากว่าคุณวิ่งเหนื่อยหน่อยๆ จะใช้พลังงานนาทีละ 10 Kcal หรือว่าถ้าหากว่าคุณเดินธรรมดาจะใช้พลังงานแค่ 5 Kcal ต่อนาที หรือคิดเป็นครึ่งหนึ่งของการวิ่งครับ  ทีนี้เมื่อคุณรู้ว่ามันเหนื่อยแค่ไหนแล้วล่ะก็ให้ลองมองไปที่ข้างถุงของขนมที่คุณจะกินว่ามันให้พลังงานต่อซองเท่าไหร่กันแน่ คุณจะเห็นภาพตัวเองได้ทันทีว่าถ้าหากว่าคุณกินขนมห่อนี้เข้าไปทั้งห่อ มันสมมุติว่าให้พลังงาน 450 Kcal นั่นก็แปลว่า ถ้าหากว่าคุณจะเอาพลังงานก้อนเดียวกันนี้ออกไปจากร่างกายคุณ คุณจะต้องออกกำลังกายด้วยการวิ่งต่อเนื่องอย่างน้อย 45 นาที เพื่อให้ขนมห่อนี้หายไปจากร่างกายคุณไปเลย ทีนี้ก็ลองคิดๆดูอีกรอบน่ะครับว่า แค่คุณไม่เอามันเข้าปาก  … กับการที่คุณจะต้องออกแรงวิ่ง 45 นาทีเนี่ยะ แบบไหนมันคุ้มกว่ากัน แต่ถ้าหากว่าคุณคิดว่า ยังไงก็อยากจะกินเนี่ยะ ก็ให้ทำใจเอาไว้ได้ทันทีว่า วันพรุ่งนี้จะต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 45 นาทีเป็นอย่างต่ำเพื่อให้มันเจ๊ากับแค่ขนมห่อนี้ยังไงล่ะครับ

 

ไม่จริงเสมอไปหรอกที่ว่า การออกกำลังกายจะต้องเหนื่อยสุดๆ … มันขึ้นกับว่าคุณอึดแค่ไหนต่างหาก

 

ขอให้รู้ว่า การออกกำลังกายจะทำให้คุณเหนื่อยอย่างแน่นอนแต่ว่ามันก็ไม่ได้เหนื่อยสุดๆ เหมือนว่าต้องออกไปวิ่งมาราธอนกันทุกๆวัน ถ้าหากว่าคุณออกกำลังกายแล้ว คุณรู้สึกว่าเหนื่อยแสดงว่า ตอนนั้นร่างกายคุณยังไม่ทนต่อการออกกำลังกายลักษณะดังกล่าวต่างหาก อาการเหนื่อยจัดๆเมื่อออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องของคนที่ยังไม่ค่อยได้ออกแรงเป็นประจำเสียมากกว่า ส่วนคนที่เค้าออกกำลังกายกันเป็นประจำแล้วเนี่ยะ เค้าก็จะออกได้ด้วยระยะเวลาที่นานขึ้นหรือนานเท่าเดิมได้โดยไม่ได้รู้สึกว่าเหนื่อยเพิ่มขึ้น แต่ตรงกันข้ามคนเหล่านั้นที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะรู้สึกว่าเหนื่อยน้อยลงเรื่อยๆ เมื่อออกกำลังด้วย load เท่าๆเดิม ทำให้ต้องปรับเพิ่มความเร็วหรือความแรงของการออกกำลังกายเพิ่มไปอีกเพื่อให้การเผาผลาญพลังงานต่อเวลาที่มีปริมาณเท่าๆกับของเดิม

 

ความเหนื่อยแบบสุดๆนั้นถ้าหากว่าคุณไม่ได้ตั้งใจเพื่อจะ spint เร่งสุดๆหรือออกแบบหนักสุดๆแล้ว คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะรู้สึกว่าความเหนื่อยแบบไหนจะเป็นปกติ และก็ไม่ได้เหนื่อยแฮกขนาดที่ว่าวันๆนั้นจะทำอะไรต่อไม่ได้หรือจะไม่ได้รู้สึกว่าเหนื่อยขาดใจอะไรอย่างงั้นครับ

 

เพราะงั้นแล้ว ถ้าหากว่าคุณเหนื่อยแบบคุณเพิ่งจะออกกำลังกาย ขอให้รู้ตัวเอาไว้ว่า มันเป็นแค่จุดกั้นแรกเท่านั้น ที่แบ่งเขตของคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งพวกคนที่ออกกำลังกายเพื่อเป็นแฟชั่น กับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำออกจากกัน ขอให้คุณเดินหน้าออกกำลังกายด้วยความถี่ของวันที่คุณกำหนดเอาไว้ เพื่อเป็นการถ่ายโอนตัวเองจากคนกลุ่มไม่ออกกำลัง มาเป็นพวกทีอ่อกกำลังกายเป็นประจำซะ และนั่นจะทำให้คุณเห็นแสงสว่างรำไรในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายกันแล้วล่ะครับ

 

ไหนๆก็เสียเวลาแต่งตัวแล้ว หรือเดินทางเพื่อมาออกกำลังกายแล้ว ยังไงซะ ก็ต้องเอาให้คุ้ม ! จัดไปอย่างน้อยก็ 45 นาทีหรือกว่านั้น

 

ขอให้คุณคิดอย่างนี้เอาไว้เป็นพื้นฐานน่ะครับว่า การออกกำลังกายต่อครั้งนั้นจะมี fix cost อยู่ในตัวเช่น ถ้าหากว่าคุณต้องเดินทางเพื่อไปใช้ลู่วิ่งของฟิตเนสหรือว่าเพื่อไปสวนสาธารณะ เวลาและแรงงานที่คุณใช้ไปเพื่อที่คุณจะปรากฏตัวและเริ่มออกกำลังกายให้คนอื่นได้เห็นนั้นขอให้เห็นต้นทุนทางความคิดในใจของคุณเองทั้งหมด ทำไมต้องคิดอย่างงั้นน่ะเหรอ ? มันจะทำให้คุณคิดต่อไปว่า ไหนๆก็มาแล้วครั้งหนึ่งก็ต้องจัดให้หนักเอาให้นาน อย่างทำอะไรแค่กระเตาะกระแตะให้มันผ่านไปเพื่อถนอมน้ำใจตัวเองว่า อืม .. เราได้มาออกกำลังกายแล้ว อะไรแบบนี้ … มันไม่ใช่น่ะครับ !

 

เป้าหมายพลังงานแนะนำต่อที่คุณจะเผาเพื่อลดน้ำหนักคือ 700 Kcal ต่อวัน

 

เป้าหมายนี้เป็นเป้าสูงสุดที่คุณต้องกำหนดเอาไว้เพื่อให้คุณมีโอกาสออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้โดยไม่ต้องหักโหมมากนัก แต่ว่ามันจะกินเวลาสักหน่อย เพราะ 700 Kcal ของผมก็คือการออกกำลังกายทั้งหมด 70 นาทีนั่นเอง โดยคุณอาจจะแบ่งเป็นการออกกำลังกายเช้าและเย็นอย่างละ 450 Kcal และ 250 Kcal ก็ได้เพื่อให้มันรวมกันออกมาเป็นค่า 700 Kcal หรือ คุณอาจจะกำหนดให้หนักหน่อยก็คือ วันนี้ไม่ค่อยจะว่างหรือตอนเย็นอาจจะมีนัด Party ก็ให้เลือกออกกำลังกายเช้าอย่างเดียวก็ได้ ด้วยระยะเวลา 70 นาทีซะเลยเพื่อจะได้ cover พลังงานที่คุณต้องการจะเผา ที่ได้กำหนดเอาไว้เป็นเป้าหมาย 70 นาทีต่อวันยังไงล่ะครับ ถ้าหากว่าคุณทำได้ต่อเนื่องอย่างน้อย 2 เดือนคุณจะเห็นผลแน่นอนว่าน้ำหนักคุณจะต้องลด อย่างมีนัยสำคัญให้เห็นกันคาตาชั่งกันไปเลย

 

เดินก็เหมือนกับเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งแต่มันกินเวลากว่ากันเยอะเมื่อเทียบกับวิ่ง

 

จุดแบ่งระหว่างคนที่จะเป็นคนออกกำลังกายอย่างประจำ และ active สุดๆ และคนที่คิดว่าจะออกกำลังกายแบบเป็นฤดูการไม่ได้จริงจังอะไรก็คือ พฤติกรรมการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายด้วยการเดิน และ การวิ่ง เหมือนว่าผมจะได้พิมพ์บอกเอาไว้แล้วน่ะครับว่า การที่คุณวิ่งจะใช้พลังงานเยอะมากกว่าการเดินถึงสองเท่า แต่ถ้าหากว่าคุณคิดแบบนั้นคุณอาจจะมองได้ว่า คุณสามารถเผาพลังงานที่เท่ากันได้ด้วยการเดินให้นานกว่าวิ่งเป็นสองเท่าเช่นเดียวกัน แต่แท้ที่จริงแล้ว การเดินนั้นจะทำให้คุณรู้สึกว่ามันไม่เหนื่อยอะไรเท่าไหร่ และดูเหมือนว่าจะเสียเวลาอีกต่างหาก ทั้งๆที่คุณก็สามารถที่จะก้าวเท้าวิ่งย่ำออกไปได้ การเดินกลับกลายเป็นเรื่องของคนที่จะ “หาข้อแก้ตัว” ในการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ตัวเองเหนื่อย และแน่นอนว่า คุณจะไม่มีทางยอมเสียเวลาเดินเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับเวลาที่คุณจะวิ่งอยู่ดี ! ถ้าหากว่าคุณยังมีแรงและยังเป็นวัยหนุ่มสาวไม่ได้แก่ชราระดับวิ่งไม่ได้แล้วล่ะก็ จงเลือกที่จะวิ่งเอาไว้ก่อนจัดให้เหนื่อยเอาไว้ เพื่อหนีและถีบตัวออกจากกลุ่มคนที่ออกกำลังกายเพื่อแฟชั่นให้จงได้ !

 

ตั้งความถี่ที่ต้องออกกำลังกายให้มากเอาไว้ก่อน เพราะสุดท้ายคุณจะติดเรื่องนู่นนี่อยู่ดี

 

การตั้งเป้าหมายให้มากเอาไว้ก่อน เพื่อที่จะทำให้คุณรู้สึกว่า “คุณพลาดอีกแล้ว” และแม้ว่าคุณจะพลาดอย่างน้อยคุณจะได้ทำตามเป้าในส่วนหนึ่งแล้วอยู่ดี เหมือนกับการยิงธนูหากว่าเล็งไปที่ยอดต้นไม้ อยากน้อยถ้าหากว่าแรงไม่พอก็ยังสูงอยู่กลางต้นมันอยู่ดียังไงอย่างงั้น การกำหนดความถี่ที่ผมแนะนำก็คือ 700 Kcal ต่อวันนั่นก็ ultimate Kcal ที่อยากจะให้คุณเผามันออกไปเสียให้ได้ และนั้นก็เป็นเป้าที่สูงอยู่ระดับหนึ่ง แต่ถ้าหากว่าคุณทำได้มันก็จะเห็นผลเร็วเอามากๆ แต่ถ้าหากว่ามันทำได้ไม่ถึงเป้าหมายนี้อย่างน้อย มันอาจจะเฉลี่ยเอาไว้ที่ 500 Kcal ต่อวันก็ยังเหมาะอยู่ดีที่จะทำให้สมดุลกับความต้องการเผาพลังงานส่วนเกินของคุณออกไปต่อวันได้อยู่ดีครับ หรือคุณอาจจะกำหนดแบบนี้ก็คือ “ตั้งเป้าว่าจะออกกำลังกายเช้าเย็นทุกวัน” ถ้าหากว่าคุณพลาดเป้าไปครึ่งหนึ่ง อย่างน้อยที่สุดคุณจะได้ออกกำลังกาย “ทุกวัน” แล้วนั่นเอง

 

ลองคิดกลับทางกันอีกหน่อยว่า เช่น ถ้าหากว่าคุณตั้งเป้าเอาไว้ว่าจะออกกำลังกายวันเว้นวัน แนวโน้มก็คือ อยู่ๆคุณก็จะมีข้ออ้างหรือเหตุจูงใจอะไรสักอย่างเพื่อทำให้การออกกำลังกายบางครั้งจากที่กำหนดเอาไว้เป็นแผนการณ์ในสัปดาห์นั้นต้องยกเลิกออกไป ทำให้ผลลัพธ์อาจจะกลายเป็นแค่ว่า สัปดาห์หนึ่งคุณได้ออกกำลังกายแค่ 2 ครั้งเท่านั้น ! เอาเป็นว่ามันไม่ได้เป็นผลดีเลยกับความตั้งใจจริงที่คุณมีครับ ยังไงลองตั้งเป้าเอาไว้ให้ได้มากเสียก่อนแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่คุ้มค่ากับเวลาและกิจกรรมที่คุณทำครับ

 

share น้ำหนักและการออกกำลังกายผ่าน Social Media 

 

นี่เป็นเรื่องของทางจิตล้วนๆ เหมือนกับว่า คุณกำลัง report เรื่องราวการออกกำลังกายให้คนอื่นที่คุณรู้จักได้รับรู้ว่า วันนี้่คุณออกกำลังกายเหนื่อยแค่ไหน กินระยะเวลาเท่าไหร่ และมันเจ๋งแค่ไหน เมื่อคุณได้ออกกำลังกายหนักๆ share มันให้คนอื่นได้เห็น และอย่าง share ถ้าหากว่าคุณแค่เดินต๊อกๆเป็นการออกกำลังกายครับ แม้ว่าจริงๆแล้ว เพื่อนๆคุณก็อาจจะไม่ได้เห็นเนื้อหาจากการ Tweet น้ำหนักหรือพลังงานหรือระยะทางที่คุณวิ่งสักเท่าไหร่ แต่คุณอย่าได้แคร์ของให้คิดว่า คุณบอกไปเมื่อให้ someone ได้เห็นเท่านั้นก็เพียงพอต่อจิตใจของคุณแล้วว่า อาจจะมีคนบางคนติดตามการออกกำลังกายของคุณอยู่ก็ได้แล้วเค้าคนนั้นก็อยากจะรู้ผลลัพธ์ว่าตอนนี้ออกกำลังกายออกมาแล้ว ให้ผลลัพธ์เป็นอย่างไร เท่านี้ ก็จะทำให้คุณออกแรงให้มากเสียหน่อย มันดีกว่าบอกคนอื่นไปว่า วันนี้เราไปเดินสวนหลังบ้าน 20 นาทีมาล่ะมันเป็นการออกกำลังกายที่เหนื่อยอะไรแบบนี้ …ฮุๆ หรือว่าไม่จริง

 

ผมว่าเรื่องการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักนั้นส่วนมากแล้ว จะเน้นไปที่ใจเสียเป็นส่วนใหญ่ ถ้าหากว่าคุณยังคิดเปลี่ยนความคิดเพื่อให้ตัวคุณเองออกกำลังกายให้มากและให้หนักได้แล้วล่ะก็เหมือนว่าจะไม่มีวันหรอกที่ คุณจะผอมด้วยการออกกำลังกาย คุณอาจจะต้องเลือกสายการลดน้ำหนักสายในการลด input เอาของเข้าปากให้น้อยลงไปมากๆอาจจะดีกว่า แต่ว่าอย่างไรซะส่วนตัวแล้ว ผมไม่เหมาะที่จะลดการกินของอร่อยลงไปสักเท่าไหร่นัก ก็เลยเน้นที่การออกกำลังกายเผาพลังงานให้มากกว่าการกินเข้าไปทำให้สามารถที่จะลดน้ำหนักในสัดส่วนที่เป็นนัยสำคัญได้ครับ ยังไงถ้าหากว่าคุณลงเรือลำเดียวกับผม และเลือกที่จะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแล้วล่ะก็ให้ลองเอาแนวคิดที่ผมพิมพ์อธิบายเอาไว้ในเนื้อหานี้ไปประยุกต์คิดตามดู น่าจะทำให้คุณลดน้ำหนักแบบเผาพลังงานให้มากได้ครับ



rackmanagerpro.com © 2019 All Rights Reserved

Rackmanagerpro.com all right reserved 2007 - 2019

Copyright by Rackmanagerpro.com

Content Creted by Rackmanagerpro.com