ประเด็นสำคัญจากวีดีโอ
-
การออกกำลังกายแบบ Isometric ดีที่สุดสำหรับลดความดันโลหิต: การออกกำลังกายแบบ Isometric หรือ static contraction ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความดันโลหิต เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่น HIIT, aerobic และ weight training
-
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Isometric: Wall sits, hand grips และ leg extensions
-
ผลการศึกษา: จากการวิเคราะห์ meta-analysis พบว่าการออกกำลังกายแบบ Isometric ช่วยลดความดันโลหิต systolic และ diastolic ได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เกือบสองเท่าในบางกลุ่ม
-
วิธีการออกกำลังกายแบบ Isometric:
-
Hand Grip: บีบดัมเบลล์ ลูกบอลนวด หรือผ้าขนหนูม้วน ด้วยแรง 30-50% ของแรงสูงสุด ค้างไว้ 2 นาที สลับข้าง ทำซ้ำข้างละสองครั้ง
-
Leg Extensions: นั่งบนเก้าอี้ ยกขาขึ้นจนเกือบตรง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ค้างไว้ 2 นาที ทำ 4 เซ็ต พัก 2-3 นาที ระหว่างเซ็ต
-
Wall Sit: ยืนพิงกำแพง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล ย่อตัวลงจนเข่าอยู่เหนือข้อเท้า ค้างไว้ 2 นาที ทำ 4 เซ็ต พัก 2-3 นาที ระหว่างเซ็ต สามารถเพิ่มความยากโดยการย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
-
-
ระยะเวลาการออกกำลังกาย: แต่ละท่าใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีต่อครั้ง ทำ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 4-8 สัปดาห์
-
ข้อควรระวัง: ผู้ที่ใช้ยาควบคุมความดันโลหิตควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานยา
ความดันโลหิตสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด การควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติจึงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากการรับประทานยาตามคำสั่งแพทย์แล้ว การออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต
การออกกำลังกายแบบ Isometric: ทางเลือกที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายแบบ Isometric หรือ static contraction เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้โดยไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตทั้ง systolic และ diastolic ได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่น HIIT, การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) และการฝึกความแข็งแรง (Strength Training)
วิธีปฏิบัติ
การออกกำลังกายแบบ Isometric สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยท่าพื้นฐานดังนี้
-
Hand Grip (การบีบมือ): ใช้ดัมเบลล์ ลูกบอลนวด หรือผ้าขนหนูม้วน บีบด้วยแรง 30-50% ของแรงสูงสุด ค้างไว้ 2 นาที สลับข้าง ทำซ้ำข้างละสองครั้ง
-
Leg Extensions (การเหยียดขา): นั่งบนเก้าอี้ ยกขาขึ้นจนเกือบตรง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาค้างไว้ 2 นาที
-
Wall Sit (การยืนพิงกำแพง): ยืนพิงกำแพง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล ย่อตัวลงจนเข่าอยู่เหนือข้อเท้า ค้างไว้ 2 นาที
ตารางการออกกำลังกาย
ควรออกกำลังกายแบบ Isometric 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละท่าทำ 4 เซ็ต พัก 2-3 นาทีระหว่างเซ็ต ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีต่อครั้ง ทำต่อเนื่องเป็นเวลา 4-8 สัปดาห์
ข้อควรระวัง
ผู้ที่ใช้ยาควบคุมความดันโลหิตควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานยา
Tag: ความดันโลหิตสูง, Isometric, ออกกำลังกาย, ลดความดันโลหิต, static contraction, hand grip, leg extensions, wall sit, สุขภาพ, การออกกำลังกาย, โรคหัวใจ
สรุปตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์
ทำ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 4-8 สัปดาห์ โดยเลือกท่าใดท่าหนึ่งหรือผสมกันก็ได้
แต่ละท่า:
-
จำนวนเซ็ต: 4 เซ็ต
-
ระยะเวลาค้าง: 2 นาที
-
เวลาพักระหว่างเซ็ต: 2-3 นาที
ตัวอย่างเช่น
-
วันจันทร์: Hand Grip, Leg Extensions
-
วันอังคาร: Wall Sit
-
วันพุธ: พัก
-
วันพฤหัสบดี: Hand Grip, Leg Extensions
-
วันศุกร์: Wall Sit
-
วันเสาร์: พัก
-
วันอาทิตย์: พัก
หรือ
-
วันจันทร์: Wall Sit
-
วันอังคาร: พัก
-
วันพุธ: Hand Grip, Leg Extension
-
วันพฤหัสบดี: พัก
-
วันศุกร์: Wall Sit
-
วันเสาร์: พัก
-
วันอาทิตย์: พัก
ปรับเปลี่ยนได้ตามความสะดวกและความเหมาะสมของแต่ละบุคคล