ตอนนี้ได้เริ่มเอาการออกกำลังกายแบบหนักๆเข้ามาอยู่ในระเบียบประจำวันของชีวิตเป็นที่เรียบร้อยแล้ว และ มากกว่า 90 นาทีต่อวันเป็นการออกกำลังกาย เพื่อทำให้ผลเลือด และ ค่าคุณลักษณะของร่างกายนั้นกลับคืนสู่สภาพที่ “ดีขึ้นได้” โดยหลักๆแล้ว การออกกำลังกายถือเป็นประเด็นสำหรับสำหรับการทำให้ค่าต่างๆกลับไปที่ค่าที่ควรจะเป็น
แนวคิดการออกกำลังกาย 90 นาทีต่อวัน
มันฟังดูเหมือนว่ามันจะเยอะเกินไปหรือเปล่าสำหรับการออกกำลังกายต่อวันประมาณนี้ ? สำหรับปกติแล้ว อาจจะดูเหมือนเยอะ แต่นั่นเป็นเพราะ เราดูตัวเลขรวมทั้งวันต่างหาก ถ้าหากว่า คุณแบ่งมันออกมาเป็น การออกกำลังกายสักสองหรือสาม sessions เราก็จะพบได้ว่าการอออกแต่ละครั้งก็ไม่ได้มากเกินไปแต่อย่างใด
ตัวอย่าง เช่น
การแบ่งออกมาเป็น 2 sessions :
session (1) : ออกกำลังกาย Full Body ตาม Youtube VDO แบบหนักๆ ก็กินเวลาราว 30 นาที
session(2) : ออกกำลังกายด้วยการเดินไปเรื่อยๆ 60 นาที
รวม 90 นาที แล้วสำหรับวันนั้นๆ
การแบ่งออกกำลังกายเป็น 3 sessions :
session (1) : ออกำลังกายแบบ Tabata 25 นาที หนักสลับเบาสั้นๆ
session (2) : ออกกำลังกายโดยการเล่น Basketball โยนลูกบาสเข้าห่วงด้วยการ Lay-up อย่างเดียว 100 ลูก กินเวลา 25 นาที
session (3) : ออกกำลังกายด้วย Cable Weight Training 20 นาที โดยการ warm up ร่างกายด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะ ก่อนหน้า 20 นาที
รวมทั้งหมด 90 นาที
นี้เป็นตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ “หลาย sessions ต่อวัน” โดย Base พื้นฐานนั้นเราจะยืนภาพรวมเอาไว้ให้เป็นอย่างต่ำ 2 sesssions เป็นอย่างน้อย คุณอาจจะทำเป็น 3 หรือ 4 ก็ได้ และ ทำให้นาทีต่อ session นั้นน้อยลงก็ได้ หรือ อาจจะยึดรวมให้เกินกว่า 90 นาทีไปที่ 120 นาทีก็ยังทำได้เช่นเดียวกัน ไม่มีคนกำหนดขึ้นสูงเอาไว้ให้เรา แต่เราต่างหากได้กำหนดนาทีการออกกำลังกายขั้นต่ำเอาไว้แล้ว
ผลที่ได้รับเป็นประเด็นต่อไปนี้
คุณภาพ Lipid Profile ดีกว่าแต่ก่อนมาก : จากที่ไม่เคยทำให้ค่า LDL กลับมาใกล้ 100 ได้เลยนานกว่า 15 ปี เราสามารถทำให้ค่านี้มาแตะได้แล้ว แม้ว่าตอนนี้จะเท่ากับ 105 คิดว่าอีกไม่นานนักก็อาจจะต่ำไปกว่านี้ได้ โดยอาจะกำหนดเป้าเอาเองว่า อยากจะได้สัก 70 ก็ยังดี เพราะ อะไรถึงคิดแบบนั้น ตอนนี้ เรารู้เพิ่มอีกแล้วว่า LDL ไม่ได้เป็นตัวกำหนดความเสี่ยงหลอดเลือดหัวใจปัจจัยเดียวหรอก แต่มันเป็นฐานที่ทำให้ค่า plaque แบบนิ่มนั้นลดปริมาณการสะสมลงไปได้อีก ถ้าหากว่ายิ่งน้อยก็ยิ่งดี โดยปกติแล้ว คนที่ป่วยมีการับยา มันอาจจะต่ำได้ราว 50 ทีเดียวแต่นี่สำหรับคนไม่ได้ใช้ยาที่เป็นเม็ดๆ เราเลือกใช้ ยาจากการออกแรงหนักแทน ก็อาจจะไม่ได้ผลได้ถึงแบบนั้นหรอก (มั้ง) เป็นเพียงการคาดเดาเอาไปแค่นั่น
ตับคืนสภาพเป็นปกติ : จากค่า Fibroscan ตับได้กว่า 287 สำหรับค่า CAP ที่เรียกได้ว่าเป็นค่าที่ แนะนำให้พบแพทย์ เพราะ ไขมันเกาะตับเยอะกลางๆแล้ว และ หากไม่ทำอะไร อาจจะทำให้เกิดพังผืดที่ตับได้ หลังออกกำลังกายหนักระดับนี้ เราพบได้ว่าค่าตับกลับมาด้วยที่ค่า CAP = 201 ในระยะเวลาประมาณ 6-8 สัปดาห์เท่านั้น เรียกได้ว่า เกินกว่าที่คาดหมายไปเยอะเหมือนกัน เพราะ ค่านี้ถือได้ว่า ตับเป็นตับใสๆเหมือนได้ตับใหม่กันเลยก็ว่าได้ ราวกันไม่เคยผ่านร้อนผ่านหนาวใดๆกันมาก เรียกได้ว่า ตับเป็นอวัยวะที่น่าอัศจรรย์ว่ามันทำตัวกลับมาสดใหม่ได้อีกครั้ง จากการรีดไขมันออกไป
ค่าเปอร์เซนต์ไขมันร่างกายจาก 22% ไปเหลือที่ 17% BODY FAT : นี่ยังผลให้เกิดความชัดของกล้ามเนื้ออีกต่างหาก เพราะ ไขมันทั่วตัวที่ปกคลุมร่างกายเอาไว้มันลดไป ประมาณหนึ่ง ทำให้สภาพร่างกายแม้ว่าจะมีกล้ามเนื้อคงเดิมก็ตาม ก็จะเห็นกล้ามเนื้อได้ชัดเจนขึ้นกว่าแต่ก่อนมาก และ มองออกจากกายภาพภายนอกว่า คนๆนี้เป็นคนออกกำลังกายอย่างแน่นอน
ขยับค่า HDL จาก 48 เป็น 60 มากที่สุดเท่าที่เคยวัดมา : HDL ส่วนมากแล้วคนอื่นเขาก็จะบอกว่ามันเกิดกับการออกกำลังกายซะเป็นส่วนมาก และ ผลจากการออกกำลังกายระดับนี้ ทำให้ HDL นั้นปรับตัวเช่นเดียวกัน เป็นไปตามทฤษฎีทุกประการ ถ้าหากว่า คุณออกกำลังกายแล้ว ไม่มากขึ้น อาจจะเดาได้ว่าไม่ได้หนักมากพอ หรือเหนื่อยมากพอก็ได้ ทั้งนี้เป็นเพียงการคาดเดาเท่านั้น
ค่า VO2Max จาก 31 ไปที่ระดับ 38 หรือมากกว่านั้น: (สูงกว่าคนส่วนใหญ่ และหากตัวจริงแล้วอาจจะประมาณ 43 ด้วยซ้ำ เพราะ ถ้าหากว่าคุณวัดด้วย Apple Watch มันจะน้อยกว่าการวัดในแล็ปประมาณอีก 5 หน่วย) ค่านี้เหมือนเป็นค่าใช้สำหรับการ “ขิงกัน” ระหว่างคนที่ใช้ smart device สำหรับติดตามสุขภาพ และ การออกกำลังกาย เพราะมันประเมินภาพรวมของการในและเผาออกซิเจน เพื่อการออกแรงว่า ถ้าหากว่าค่านี้ความสามารถดังกล่าวจะทำได้มาก หรืออีกนัยหนึ่ง ก็คือ มันสามารถออกแรงได้อึดกว่า เมื่อการออกแรงนั้นๆใช้ออกซิเจนสำหรับการเผาผลาญ เป็นตัววัดคุณภาพ เตาเผาสำหรับร่างกายในส่วนของปอดและหัวใจเป็นสำคัญ มันคือศักยภาพสำหรับคนๆหนึ่งที่จะบอกได้ว่า คนๆนี้ออกกำลังกายได้พัฒนาแค่ไหนได้ โดยปกติแล้วค่านี้จะเกิดจากการที่เทรนระบบการเผาพลังงานให้อึดขึ้นทนข้ึน และ นั่นเกิดจากการออกกำลังกายแบบ heart rate สูงๆตั้งแต่ zone 4 เป็นต้นไป เรียกได้ว่าเป็นการวิ่งอัด แบบ sprint หรือการออกกำลังกายโหดๆในระยะเวลาหนึ่งๆ การเพิ่มค่านี้จะทำให้หลอดพลังงานความอึดสำหรับการออกแรงใดๆมันมากขึ้น (Stamina Bar เพิ่มขึ้นนั่นเอง) ถ้าหากว่าคุณต้องการหลอด Stamina เพิ่มขึ้นก็แนะนำให้เก็บ Level โดยการกำหนดให้เราออกกำลังกาย Zone 4 (heart rate ระดับสูง) อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ครั้งละ 4-8 นาที (ต่อ sessions มันเป็นเทคนิคการเพิ่มหลอดที่ว่านี้ได้) ถ้าหากว่าทำต่ำกว่านี้หลอด Stamina จะไม่สามารถเพิ่มได้เท่าไหร่นัก
เพิ่มเติม : ถ้าหากว่าคุณต้องการลดโอกาสการเกิดระบบหลอดเลือดสมองและหัวใจ เราแนะนำให้ทำการเพิ่มเส้นเลือดฝอยด้วยการทำ HIIT แบบค้างเอาไว้ที่ Zone 4 อย่างน้อย 4 นาทีต่อรอบที่ไปแตะ (หรือจะ 3 นาทีก็ยังดี) โดยเน้นทำซ้ำทั้งหมด 4 รอบ มันจะเพิ่มเส้นเลือดฝอยในระบบหลอดเลือด และ มันเพิ่มรอบหัวใจด้วยเช่นเดียวกัน มันจะทำให้ลดโหลดของเส้นเลือดแดงหลักได้ด้วย
ค่าเฉลี่ยความดันที่วัดขณะพักหลังตื่นนอนลดลงจาก 120+/85+ ลดเหลือราว 110+/75+ แทน เรียกได้ว่าลดไปทั้งตัวบนและล่างราว 10 หน่วยเฉลี่ยถือว่าทำให้ลดโอกาสเกิดโรคความดันลงได้เช่นเดียวกัน และ ลดโอกาสเกิดผลกระทบกับหลอดเลือดอันเนื่องมาจากความดันลงไปได้อีก เหมือนกับคนปกติคนหนึ่ง เพราะ เคยรู้ว่าทุกหน่วยที่ค่าความดันมากกว่า 115 จะทำให้โอกาสเกิดโรคหลอดเลือดนั้นเพิ่มขึ้นดังนั้นแล้วการได้ค่าตัวบนต่ำกว่า 115 น่าจะเป็นเรื่องดีสำหรับคนปกติ
จริงๆส่วนตัวมองว่า ค่าพวกนี้ เกือบทั้งหมด อาจจะมีอะไรสัมผัสมกันอยู่ เช่น ถ้าหากว่าเราลดไขมันจากหน่วย Body Fat Percentage ให้ลดลง ก็ทำให้ Fat ในตับนั้นน้อยลง และ FibroScan ส่วนค่าที่บอกว่าไขมันเกาะตับมากน้อยแค่ไหน ก็ควรไปทิศทางเดียวกันด้วย (ก็มันไขมันเหมือนกันไม่ใช่เหรอ) ส่วน LDL ที่ลดลงก็ เพราะตับมันกลับมาทำงานได้ดีขึ้นด้วย เพราะไขมันเกาะตับลดลง การแปลงจับเผาจับเผาเป็นพลังงานของตับจาก LDL ก็เหมือนว่ามันคงเกี่ยวกันด้วย ทำให้ค่า LDL ด้วยขึ้นด้วย หรือ ถ้าหากว่าความดันขณะพักลดลง ก็แปลว่า โดยปกติแล้ว เราใช้ออกซิเจนผ่านระบบหลอดเลือดได้ดีขึ้นเป็นปกติ ทำให้ตอนออกกำลังกายก็ย่อมได้ประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้นด้วยเป็นทิศทางเดียวกัน เช่นเดียวกัน
หมายเหตุ : การกินอาหารคุณภาพ และ กินโปรตีน ลดหรืองดของหวานนั้นเป็น requirement ปกติอยู่แล้วสำหรับคนต้องการพัฒนาหลอดพลังทั้งหมดของร่างกาย เราไมได้แสดงเนื้อหานั้นๆในบทความนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติที่ต้องรู้กันโดยปริยาย