Latest Posts

สรุปรูปแบบการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อเอามาผสมกันระหว่างสัปดาห์​

อย่างที่เรารู้กันตอนนี้ว่า โลกเราไม่ได้กำหนดให้ออกกำลังกายกันแค่ 150 นาทีต่อสัปดาห์แล้ว เพราะนั่นมันคือ การกำหนดให้คนที่เป็นปกติ อยากจะมีสภาพการใช้งานร่างกายและตายด้วยค่าเฉลี่ยปกติ หากคุณคิดว่า คุณอยากจะเกินกว่าค่าเฉลี่ยหรือสุขภาพดีระดับ TOP 10% แรก หรือต่ำกว่านั้นก็สามารถทำได้ โดยการเพิ่มเวลาการออกกำลังกายไปเป็นเท่าตัว คือ 300 นาทีต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น ถ้าหากว่าประมาณง่ายๆก็คือ 1 ชั่วโมงต่อวัน ทำทั้งหมด 5 วันต่อสัปดาห์ให้พักแบบไม่ออกกำลังกายได้เต็มๆวันสองวันต่อสัปดาห์ เลือกเอาว่า อยากจะไม่ออกกำลังกายวันไหน แนะนำว่าให้เว้นห่างกัน คือเช่น ถ้าหากว่าคุณกำหนดวันไม่ออกกำลังกายคือ อาทิตย์​อีกวันก็น่าจะเป็นวันอังคารหรือพุธอะไรแบบนั้น  ดังนั้นแล้วการออกกำลังกาย อยากจะประมาณแยกออกเป็น 30 นาทีต่อ session ดูเหมือนว่าน่าจะทำได้มากกว่า มากกว่าออกกำลังกายรวดเดียวไปเลย 60 นาทีต่อ session และ…

ย้อนสภาพไขมันพอกตับจากระดับสูงสู่ระดับปกติในสองเดือน ไวเอามากๆ

อยากจะพิมพ์ทิ้งเอาไว้เพื่อบันทึกผลเกี่ยวกับความพยายามในการลดปริมาณไขมันในตับเอาไว้ ณ ที่นี้เพื่อจะได้แสดงข้อพิสูจน์ว่า เราสามารถลดปริมาณไขมันพอกตับได้ด้วยตัวเองจริงๆ และ มันกินเวลาแค่สองเดือนเท่านั้นก็เห็นผลแล้ว เหมือนกับภาพคือ ค่าที่สะท้อนปริมาณไขมันพอกตับ นั้นน้อยลงไปได้มากในระยะเวลาอันสั้น จากระดับที่บอกว่า ไขมันพอกตับปริมาณมาก กลับไปเป็นระดับสำหรับคนปกติเหมือนว่าไม่มีไขมันพอกตับใดๆเลย  สรุปวิธีการที่ทำมีด้วยกันหลายอย่างแต่จะกล่าวโดยสรุปคือ   ลดปริมาณน้ำตาลลงทั้งหมดให้เหลือน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อันได้แก่ ลดปริมาณแป้งทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นข้าว หรือขนมปัง (แทบไม่ได้กินเลยก็ว่าได้) งดของหวานออกจากหน้ากระดานอาหารที่จะเอาเข้าปากทั้งหมดออกไป น้ำหวานที่มีส่วนผสมของน้ำตาลจริงทั้งหมด แต่กินเป็นสารทดแทนความหวานอื่นๆแทนในปริมาณที่ไม่มากนัก    นอกจากนี้ เราได้กระทำการเลี่ยงและงดการบริโภคสารเหนียวหรือของเหลวหรือของหนืดที่มีส่วนผสมของน้ำเชื่อมที่ผลิตจากข้าวโพด High Fructose Corn Syrup ถ้าหากว่าสารเหนียวหรือของเหลวไม่มีความหวานแล้วไม่แน่ใจว่าจะมีส่วนผสมนี้หรือไม่ก็จะไม่รับประทานโดยอันขาด (เพราะเรารู้ว่าสิ่งนี้เป็นสาเหตุหลักของการเกิดไขมันพอกตับไม่ได้เกิดจากตัวไขมันเองเป็นประเด็นสำคัญ)    ออกกำลังกายที่กินเวลาเป็นอย่างมากต่อเนื่องทุกวัน โดยกำหนดเอาไว้ว่าเฉลี่ยต่อวันเท่ากับ 120 นาทีไม่มีการน้อยไปกว่านั้น เพื่อเป็นการเผาเอาไขมันที่พอกตับออกมาจากการหายใจออกเผาเป็นพลังงาน โดยเน้นการเดินหรือวิ่งหรือออกำลังกายที่เหนื่อยน้อย โดยกำหนดปริมาณการเต้นหัวใจประมาณโซนสองราว 120-130…

อุปกรณ์สำหรับวัดชีวิตและสุขภาพเบื้องต้นเพื่อลดโอกาสการตายด้วยโรคยอดฮิตที่คร่าชีวิต 90% ของคนไทย

ถ้าหากว่าคุณติดตาม Social Media หรือ Youtube เป็นประจำ คุณอาจจะพบได้ว่า คนระดับผู้นำทางความคิดคนรุ่นใหม่ และ คนที่เน้นการพัฒนาประสิทธิภาพของการทำงานกลับมา สนใจเรื่อง การพัฒนาร่างกายและสุขภาพเพื่อทำให้คุณภาพชีวิตขณะที่มีชีวิตอยู่นั้นดี และ ดีได้ยาวนาน โดยเน้นไปที่พฤติกรรมใดๆที่เพิ่มโอกาส Longivity และ เพิ่ม Health Span หรือ ระยะเวลาการมีสุขภาพที่ดีให้ยาวนาน ราวกับว่าเป็น Trend สำหรับคนทำงานยุคใหม่เลยก็ว่าได้ ซึ่งแท้ที่จริงแล้ว ความพยายามในการพัฒนาสุขภาพตัวเองนั้นเกิดขึ้นมานานมากแล้วมากเสียจนลืมไปแล้ว แล้วโผล่กลับมารอบใหม่นี้อีกครั้งก็ว่าได้  วิธีการคิดของการรักษาสุขภาพรอบใหม่นี้ จะพบได้ว่า เรารู้ว่าคนตายด้วยโรคหลอดเลือดและสมองกันมาก ดังนั้นแล้ว การลดปริมาณไขมันในร่างกาย (Fat Percentage) ก็จะเริ่มเข้ามาเป็นตัวกำหนดเป็นเป้าหมายสำหรับการบริโภคและการออกกำลังกาย การมีสุขภาพที่ดีจะมองไปที่ระดับที่ซับซ้อนกว่าเดิม ไม่ได้มองไปแค่น้ำหนักแต่เพียงอย่างด้วย เนื่องด้วย ตอนนี้การเข้าถึงข้อมูลและการวัดผลนั้นทำได้ง่ายกว่าเดิมเอามาก…

รูปร่างเรา เราเลือกเองได้ อย่างให้อาหารเป็นตัวกำหนดรูปร่างเรา

รูปร่างเราเลือกได้ ไม่ใช่ให้อาหารเลือกแทนเรา—บทความนี้ชวนคุณตั้งคำถามกับพฤติกรรมการกินตามใจในยุคแอพสั่งอาหาร ที่เต็มไปด้วยการตลาดหลอกล่อให้เราบริโภคอาหารพลังงานสูงโดยไม่รู้ตัว พร้อมแนวทางเลือกอาหารอย่างมีสติ เพื่อสุขภาพที่ดีและห่างไกลความอ้วน"

ลดปริมาณไขมันในตับออกได้จากระดับไขมันระดับสูงกลับมาเป็นระดับปกติใน 6 สัปดาห์​

หลายคนอาจเคยถูกหมอบอกว่า “มีไขมันพอกตับเล็กน้อย” แล้วก็ปล่อยผ่านไปเป็นสิบปีโดยไม่รู้ว่ามันเกิดจากอะไรจริงๆ จนงานวิจัยสมัยใหม่ชี้ชัดว่า ตัวการสำคัญไม่ใช่ไขมันที่กินเข้าไป แต่คือน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า Fructose โดยเฉพาะ “High Fructose Corn Syrup” ที่แฝงอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มอุตสาหกรรมแทบทุกชนิด การลดหรือตัดทางเข้าของน้ำตาลตัวนี้คือกุญแจสำคัญที่จะหยุดการสะสมไขมันในตับ และถ้าอยากจะเร่งขับออกจริงจัง ก็มีแนวทางปฏิบัติที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถลดไขมันพอกตับจากระดับสูงกลับสู่ปกติได้ภายใน 6 สัปดาห์

ควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ: มองร่างกายเหมือนระบบปั๊มน้ำในบ้าน

สวัสดีครับ วันนี้อยากจะมาเล่าประสบการณ์เกี่ยวกับสุขภาพตัวเอง โดยเฉพาะเรื่อง ความดันโลหิต (Blood Pressure) ที่ผมพบว่ามีปัญหาเล็กน้อย ค่าของผมสูงกว่ามาตรฐานเล็กน้อย ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเลย !  ค่าความดันโลหิตที่เหมาะสมคือเท่าไรกันแน่ ?  สำหรับคนทั่วไปไม่ว่าอายุเท่าใดก็ตาม (ย้ำอีกครั้งว่า สำหรับทุกอายุ ! ไม่ได้คิดแบบคนสมัยก่อนแล้วว่า ถ้าหากว่าอายุเยอะแล้วต้องยอมรับสภาพเป็นพร้อมจะมีความดันเลือดที่สูงขึ้น มันไม่ได้จริงอีกต่อไป) ที่ไม่มีความเสี่ยงด้านโรคหัวใจและหลอดเลือด ค่าเป้าหมายคือ ไม่เกิน 120/80 มิลลิเมตรปรอท โดย ค่าซิสโตลิก (SYS) ควรต่ำกว่า 120 (สำหรับคนทุกวัยไม่ว่าเยอะหรือน้อย) ค่าดิแอสโตลิก (DIA) ควรต่ำกว่า 80 (สำหรับคนทุกวัยไม่ว่าเยอะหรือน้อย)   เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการวัดคือ ตอนเช้า หลังตื่นนอน เพราะสะท้อนค่าที่แท้จริง…

ผลตรวจ FibroScan ทำช็อก!ค่าไขมันพอกตับพุ่ง 287 นี่คือแผน 3 เดือน

เพิ่งไปตรวจสุขภาพประจำปีมาครับ ผลอย่างอื่นก็โอเค แต่พอถึงคิวตรวจตับด้วยเครื่อง FibroScan เท่านั้นแหละ… ช็อกไปเลย! คุณหมอบอกว่าผมมีภาวะไขมันพอกตับ (Fatty Liver) ในระดับปานกลาง ค่า CAP Score ของผมอยู่ที่ 287 dB/m ! ทำไมมันเยอะอะไรแบบนี้ นี่คือระดับไขมันพอกตับระดับสูงเลยก็ว่าได้ อ้าว ไหนบอกว่าตอนที่ไปตรวจ Ultrasound เค้าบอกว่าเป็นแค่พอกนิดหน่อยแต่เมื่อเราวัดออกมาเป็นตัวเลขแล้ว มันไม่นิดหน่อยแล้วนะ !  วินาทีนั้นคืออึ้งไปเลยครับ ผมไม่ใช่คนอ้วน ไม่ได้ดื่มแอลกอฮอล์หนัก แต่ทำไมค่าตับถึงพุ่งขนาดนี้? พอมานั่งไล่พฤติกรรมตัวเองก็ถึงบางอ้อ… ของหวาน น้ำอัดลม ชานมไข่มุกนี่เองตัวดี! แต่ผมไม่ยอมแพ้ครับ! ตั้งเป้ากับตัวเองเลยว่า ภายใน 3 เดือนนี้ ค่า CAP…

AI Search มาแล้ว! Content Creator และชาว Blog จะปรับตัวยังไงดี?

คือตอนนี้ในสังคมออนไลน์เนี่ย โดยเฉพาะวงการคนทำเว็บไซต์หรือ Blog เราเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่แล้วนะครับ นั่นก็คือการเข้ามาของ “การค้นหาด้วย AI” (AI Search) เว็บไซต์เบราว์เซอร์หรือ Search Engine ยักษ์ใหญ่หลายเจ้า เช่น Google เอง ก็เริ่มมีโหมด AI ที่จะประมวลผลคำตอบมาให้ผู้ใช้งานเลยโดยตรง ซึ่งมันก็สะดวกกับคนค้นหานะครับ เพราะเขาสามารถถามคำถามที่ยาวขึ้น เฉพาะเจาะจงมากขึ้น แล้ว AI ก็พยายามตอบให้ตรงประเด็นที่สุด ประเด็นสำคัญคือ AI มันสามารถตอบคำถามได้เลย โดยที่ผู้ใช้อาจจะไม่ต้องคลิกเข้าไปดูข้อมูลในเว็บไซต์อื่นใดเลยก็ได้ หรือที่เรียกว่า “Zero-click” search ถึงแม้ว่า AI อาจจะมีการอ้างอิง (Citation) แหล่งที่มาของข้อมูลจากเว็บไซต์ต่างๆ คล้ายๆ กับเป็น Appendix…

สู่สุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วน: แรงบันดาลใจจากคุณตั้ก บริบูรณ์

บทความนี้นำเสนอกรณีศึกษาการเปลี่ยนแปลงรูปร่างและสุขภาพของคุณบริบูรณ์ ผู้ซึ่งเริ่มต้นโครงการพัฒนาตนเองในวันเกิด การศึกษาพบว่าหัวใจของความสำเร็จคือการ "ชนะใจตัวเอง" ร่วมกับการปฏิบัติตามองค์ประกอบสำคัญ 4 ประการ ได้แก่ โภชนาการที่เหมาะสม (เน้นโปรตีนคุณภาพสูงและไม่ตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เป้าหมาย 400 นาทีต่อสัปดาห์) การฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และการพักผ่อนที่เพียงพอ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงรูปร่างที่เห็นผลชัดเจนสามารถทำได้ภายในระยะเวลา 3 เดือน หากมีวินัยและความมุ่งมั่นอย่างสม่ำเสมอ โดยผู้อ่านสามารถนำหลักการเหล่านี้ไปประยุกต์ใช้ได้ทันทีโดยไม่จำเป็นต้องรอโอกาสพิเศษ

ตรวจ APOE ยีนกับเพื่อบอกโอกาสการเกิดอัลไซเมอร์ในชีวิตเดียวที่คุณมีอยู่นี้ได้แล้ววันนี้

ตรวจ APOE ยีนกับเพื่อบอกโอกาสการเกิดอัลไซเมอร์ในชีวิตเดียวที่คุณมีอยู่นี้ได้แล้ววันนี้ 1. APOE ยีนคืออะไร? APOE (Apolipoprotein E) เป็นยีนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันและมีผลต่อความเสี่ยงในการเกิด โรคอัลไซเมอร์ โดยยีนนี้มี 3 รูปแบบหลัก คือ APOE ε2 – ลดความเสี่ยงต่ออัลไซเมอร์ (พบได้น้อย) APOE ε3 – เป็นรูปแบบปกติที่พบได้มากที่สุด (~60-75% ของประชากร) APOE ε4 – เพิ่มความเสี่ยงต่ออัลไซเมอร์ (พบได้น้อยแต่มีผลมาก) 2. โอกาสเป็นอัลไซเมอร์จากแต่ละยีน หากคุณมี APOE ε4 ยีนเพียงตัวเดียว (ε3/ε4 หรือ ε2/ε4)…