สรุปรูปแบบการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อเอามาผสมกันระหว่างสัปดาห์​

อย่างที่เรารู้กันตอนนี้ว่า โลกเราไม่ได้กำหนดให้ออกกำลังกายกันแค่ 150 นาทีต่อสัปดาห์แล้ว เพราะนั่นมันคือ การกำหนดให้คนที่เป็นปกติ อยากจะมีสภาพการใช้งานร่างกายและตายด้วยค่าเฉลี่ยปกติ หากคุณคิดว่า คุณอยากจะเกินกว่าค่าเฉลี่ยหรือสุขภาพดีระดับ TOP 10% แรก หรือต่ำกว่านั้นก็สามารถทำได้ โดยการเพิ่มเวลาการออกกำลังกายไปเป็นเท่าตัว คือ 300 นาทีต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น ถ้าหากว่าประมาณง่ายๆก็คือ 1 ชั่วโมงต่อวัน ทำทั้งหมด 5 วันต่อสัปดาห์ให้พักแบบไม่ออกกำลังกายได้เต็มๆวันสองวันต่อสัปดาห์ เลือกเอาว่า อยากจะไม่ออกกำลังกายวันไหน แนะนำว่าให้เว้นห่างกัน คือเช่น ถ้าหากว่าคุณกำหนดวันไม่ออกกำลังกายคือ อาทิตย์​อีกวันก็น่าจะเป็นวันอังคารหรือพุธอะไรแบบนั้น 

 

ดังนั้นแล้วการออกกำลังกาย อยากจะประมาณแยกออกเป็น 30 นาทีต่อ session ดูเหมือนว่าน่าจะทำได้มากกว่า มากกว่าออกกำลังกายรวดเดียวไปเลย 60 นาทีต่อ session และ แน่นอนว่า ไม่มีการออกกำลังกายอะไรยาวได้แบบนั้นเว้นแต่คุณกำลังวิ่งระยะยาว แบบทนๆ หรือ การเล่นกีฬาอะไรสักอย่างต่อเนื่อง วันนี้ก็เลยอยากจะพิมพ์ทิ้งไว้ว่า ส่วนตัวแล้ว ออกกำลังกายด้วยวิธีการใดบ้างด้วยระยะเวลา session ละประมาณ 25-35 นาที และทำได้ 2 sessions ต่อวัน(ที่ออกกำลังกาย) 

 

Youtube HIIT Cardio

 

คุณสามารถค้นหาคำว่า HIIT ออกกำลังกาย เพื่อทำตามโดยเราแนะนำให้คุณลองทำตามช่องหรือคนที่หลากหลาย เพราะ แต่ละคนจะแข็งแกร่งไม่เท่ากัน โดย คุณจะเริ่มจากคนที่มีจังหวะการออกกำลังกายเท่ากับคุณเสียก่อน แล้วถ้าหากว่าคุณแกร่งขึ้นแล้ว ค่อยไปทำตามคนที่แกร่งขึ้นไปตามลำดับ โดยมากแล้วการออกกำลังกายแบบ HIIT จะกินเวลาราว 20-30 นาทีเป็นปกติอยู่แล้ว ไม่เกินกว่านั้น เพราะมันจะต้องเหนื่อยเอามากๆ เรียกได้ว่า เหงื่อจะต้องไหลเป็นธารน้ำไหลหยดไปที่พื้นกันเลยก็ว่าได้ การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเป็นการเพิ่มศักยภาพตัวเรา เพื่อรองรับการออกำลังกายได้แรงและหนักขึ้น และเป็นการเน้นไปที่เพิ่มค่า VO2max ความอึด หรือ อัตราการถ่ายโอนออกซิเจนไปเผาเข้ากล้ามเนื้อออกไปว่าทำได้ไวมากแค่ไหน การทำมันแบบนี้จะทำให้ Level ค่านี้ขึ้นได้จริงๆ คาดหวังผลได้ราว 4 สัปดาห์โดยประมาณ อาจจะเพิ่มได้ 10% จากเดิม โดยกำหนดให้ออกแบบนี้ HIIT สัปดาห์ละอย่างน้อย 2 ครั้ง การออกกำลังกายพวกนี้จะเน้นการเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ (เหนื่อยนั่นเอง) ไปที่ระดับสูงทำให้เราอึดมากขึ้นได้หากออกกำลังกายประเภทนี้เป็นประจำ 

 

 Youtube Strength Training 

 

คุณสามารถค้นหาใน Youtube ด้วยคำๆนี้ โดยมันจะบอกเป็นแบบ Full Body Workout หรือ เป็น Upper Body Workout หรือเป็น Lower Body Workout หรือเป็นแบบเน้น Core แกนกลางลำตัว ถ้าหากว่า คุณไม่ได้เน้นอะไรมาก หรือไม่ได้บาดเจ็บอะไรส่วนไหนเป็นพิเศษ คุณก็เลือก Full Body เพื่อออกทุกส่วนมันไปเลยเป็นหลักก็ได้เป็นต้น หรือ หากคุณเน้นว่าอยากจะได้กล้ามเนื้อหรือทรงแบบ V-Shape เหมือนหนุ่มเกาหลีแบบบ้าพลัง เราเลือกทำ Upper Body ให้เป็นสัดส่วนที่มากกว่าแบบอื่นก็ได้เช่นเดียวกัน การออกกำลังกายแบบนี้ จะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงบของกล้ามเนื้อ และ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหากคุณกิน Protein ได้เยอะๆเพื่อคาดหวังเพิ่มกล้ามก็ได้ (ไม่ง่ายเท่าไหร่นักหรอกแต่ก็ลองดูได้) 

 

Youtube Core Body แกนกลางลำตัว 

 

จะมี Youtube ที่ทำออกมาเฉพาะสำหรับ six-pack และ ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวให้ทำตามกันได้โดยกินเวลาราว 10-20 นาทีส่วนมากจะกินเวลาไม่มากเท่าใดนัก จะเหมาะสำหรับคนที่อยากเน้นหน้าท้อง โดยคุณจะต้องออกกำลังกายอย่างอื่นมาเยอะแล้ว และทำให้ค่า %BODY FAT ติดตัวคุณน้อยกว่า 20% ลงไปมันถึงจะเห็นผลได้อย่างชัดเจน เพราะ percent Fat ที่น้อยกว่านี้จะทำให้เห็นร่องของกล้ามหน้าท้องได้ หากทำก่อนหน้านี้ก็ได้แค่ฝึกไว้แต่ไม่เห็นหรอก แต่มันก็จำเป็นสำหรับการฝึกอย่างอื่น หากคุณมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่ง มันจะทำให้คุณฝึกอย่างอื่นสะดวกกว่าเดิม แรงกว่าเดิมได้นั่นเอง ! 

 

 Basketball Lay-up 100 Shots 

 

ถ้าหากว่าคุณมีแป้นบาสเกตบอล เราแนะนำให้คุณไม่ต้องพัฒนาทักษะอย่างอื่นก็ได้หากว่าอยากจะใช้เพื่อการออกำลังกาย การวิ่งวนเป็นวงกลมแล้ว Layup ใต้แป้นทำแบบนี้เป็นทั้งหมด 100 ครั้ง ก็จะกินเวลาราว 20 นาทีแล้ว โดยคุณสามารถเน้นการวิ่งข้างที่ถนัดเท่านั้นก็ได้ หรือวิ่งจากแป้นทั้งสองฝั่งก็ได้เช่นเดียวกัน โดย เราจะเน้นไปที่การวิ่งแรงเพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจเข้าไปที่ ZONE 2 หรือ ZONE 3 เพื่อพัฒนาให้เกิดการเผา Fat เป็นสำคัญ เราไม่ได้ต้องการเหนื่อยเหมือนกับ HIIT แต่ถ้าหากว่าคุณอยากจะเหนื่อยก็ไม่ได้ว่าอะไร แต่อาจจะต้องเพิ่มเวลาเข้าไปอีกสักหน่อยให้เป็น 130-150 ลูก เพราะ คุณวิ่งวนเร็วขึ้นนั่นเอง 

 

Treadmill Walk เดินชันราว 1 ชั่วโมง 

 

นี่คือสุดของ Cardio ที่น่าเบื่อเอามากๆ และ ทุกคนก็ไม่อยากจะทำมันเท่าไหร่หรอก เพราะ มันน่าเบื่อมาก แต่ คุณสามารถแก้ปัญหาความน่าเบื่อได้โดยการเอา Youtube หรือ Netflix มาเปิดระหว่างเดินด้วยความเร็วระดับเดินทั่วไปได้ เราควรเดินเพื่อให้ Heart Rate ประมาณ Zone 2 วัตถุประสงค์เพื่อการ ทำให้ Fat Percentage นั้นลดลงเรื่อยๆ ถ้าหากว่าเป็นไปได้ ไม่อยากจะให้หยุดกว่า 45 นาที หรือให้กำหนดตั้งเป้าไปเลยว่า 60 นาที เพื่อเราจะได้ไม่หยุดเร็วเกินไป สำหรับคนที่เดินแล้ว ไม่อยากจะเดินไว เราแนะนำให้คุณเพิ่ม heart rate ได้ด้วยการเดินยกดัมเบลไปด้วยทั้งสองข้าง เหมือนกับท่า Farmer’s Carry ก็แค่ยกน้ำหนักถือเอาไว้เหมือนถุงช๊อปปิ้งแล้วเดินไปเรื่อยๆ หากเหนื่อยก็วางก็แค่นั้น เลือกน้ำหนักเอาที่เราถือได้สะดวก และ วางได้สะดวกเช่น 5- 7 KG อาจจะเพียงพอสำหรับคนทั่วไป หรือ อาจจะปรับ Variation นิดหน่อยของการยก โดยการยกเหมือนยกแก้วเบียร์ค้างเอาไว้ 1 นาทีเว้น 1 นาทีตลอดระยะเวลาการเดินบนลู่วิ่งแบบนี้ก็ได้ มันจะเป็นการเพิ่ม heart rate ไปประมาณ 10 bpm ได้ และ ทำให้เรากำหนดโซนการออกกำลังกายโยการเดินบนลู่วิ่งได้จริงๆ อยากจะได้เท่าไหร่ก็ปรับที่ท่าทางการยกดัมเบลเดินไปด้วยอะไรแบบนั้นเท่านั้นเอง 

 

วิ่งจริงๆในสภาพแวดล้อมจริงตามสนามซ้อมวิ่งทั่วไป 

 

คุณสามารถเลือกการวิ่งจริงๆได้สองแบบคือแบบ HIIT วิ่งหนักสลับเบา หรือ วิ่งแบบต่อเนื่องความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆมากกว่า 30 นาที การวิ่งบนสถานที่ที่ได้รับสร้างเอาไว้ว่าเป็นลู่วิ่งจะทำให้คุณวิ่งได้เร็วได้เท่าที่คุณต้องการหรือโปรแกรมการฝึกของคุณกำหนดเอาไว้ (ใครกำหนดเหรอ ก็คุณกำหนดยังไงล่ะ) คุณสามารถวิ่งได้นานเท่าที่คุณไหวก็ได้ แต่ปกติแล้ว เราแนะนำให้คุณวิ่งอย่างน้อยก็ 28 นาทีขึ้นไปหรือกำหนดระยะทางก็ 4 KM หรือมากกว่านั้น เพราะน้อยเกินไป เดินทางมาแล้วก็เสียเที่ยวเปล่าๆ หรือ หากว่า วันนั้นคุณอยากจะออกกำลังกายเบา ๆ การเดินเร็วๆแทนการวิ่งก็ทำได้เช่นเดียวกัน แต่ระลึกเอาไว้เสมอว่า เราอยากจะออกกำลังกายให้นานกว่า 28 นาที ถ้าหากว่าคุณเดิน คุณอาจจะกำหนดหลอกตัวเองให้เดินให้นานกว่านั้นอีกเช่น 40 นาทีเป็นต้นเพื่อมั่นใจได้ว่าการเดินวันนั้นอย่างน้อยก็เผา Fat ออกจากร่างกายในประมาณที่เหมาะสม ทั้งนี้ เราแนะนำให้คุณเดินกลางแดด เพราะ คุณจะได้รับวิตามินที่คนไทยขาดกัน อย่างคิดว่าจะกลัวแดดอะไร วันๆเราไม่ได้เจอมันเท่าไหร่ คุณเดินเย็นหรือเช้าก็เดินในเวลาที่มีแดด น่าจะดีต่อสุขภาพขึ้นไปได้อีก ! 

 

วิ่งบนลู่วิ่งแบบ HIIT Zone 4-5 สลับ Zone 2-3 ทั้งหมด 4 รอบ 

 

นี้เป็นการวิ่งที่ได้รับการพิสูจน์มาแล้วว่ามันจะทำให้เราเพิ่ม VO2Max ได้จริงในระยะเวลาอันสั้น เราสามารถวิ่งแบบนี้ได้ทั้งวิ่งจริงและวิ่งลู่โดยการวิ่งจริงนั้นจะวิ่งได้สุดๆมากกว่า เรียกได้ว่า ถ้าหากว่า 1-2 นาทีสำหรับ การวิ่ง Zone 4-5 นั้นวิ่งจริง เราจะอัดได้เต็มแบบหรือเสือกันเลยก็ว่าได้ แต่สำหรับลู่แล้วมันจะทำได้ยากสักหน่อย แต่ มันก็เหมาะสำหรับคนไม่อยากจะเดินทางไปไหนก็ต้องรับสภาพว่าเราจะต้องวิ่งสภาพแรงสุดๆบนลู่วิ่งแบบนั้นไปแหละ 

 

ทั้งหมดนี้เป็นการออกกำลังกาย สำหรับคนที่อยู่บ้านและมีเครื่องวิ่งติดตาม และ มี Youtube Premium Account พร้อมทั้งมี Netflix Account แถมยังเดินทางไปสถานที่วิ่งได้สะดวกด้วย ถ้าหากว่าคุณไม่อยากจะไปไหนเลย การออกกำลังกายด้วย Youtube ทุกแบบทุกประเภทเพียงอย่างเดียวจริงๆแล้วก็ถือได้ว่าเพียงพอต่อการได้ร่างทองแล้ว หากคุณทำมันให้เกินกว่า 300 นาทีต่อสัปดาห์พร้อมทั้งหาเรื่องเดินให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ การออกกำลังกายนั้นไม่ได้ยากอะไร แต่มันเหนื่อย นอกจากจะเหนื่อยกายแล้วยังจะเหนื่อยใจอีกต่างหากว่าเราต้องกำหนดเป็น Routine และติดตามกำหนดกระทำตามที่เรากำหนดไว้อย่างเคร่งครัดไม่อิดออดใดๆ ต้องเป็นคนที่อาจจะสร้างวินัยมาก่อน หรือ แย่ที่สุด คุณแค่มีโรคอะไรติดตัวมาแล้วไม่อยากจะตายด้วยโรคเหล่านั้น (ตายโง่ๆเพราะรู้สาเหตุแน่นอนและรู้วิธีการแก้ไขด้วยอีกต่างหาก)มันก็จะเหลือแค่ว่า มันจะทำให้คุณออกแรงได้มากน้อยแค่ไหนก็แค่นั้น่ ผมเข้าใจว่าหลายคนก็รับสภาพและยอมจำนนต่อโรคเหล่านั้น โรคเรื้อรังที่รักษาได้ด้วยการทำให้ตัวเองแข็งแรงแข็งแกร่งและออกกำลังกายหลัก 300 นาทีต่อสัปดาห์ แต่นั่นก็จะมีคนอีกกลุ่มอยู่ดีที่จะหาทางแก้ปัญหาไม่ยังไงก็ตาม คนเหล่านั้นจะเป็นคนที่มีโอกาสรอดได้ต่อไป ในที่สุด การออกแบบการออกกำลังกาย และ วิธีการออกกำลังกายนั้นจะต้องเหมาะกับบุคคลทั้งสภาพเวลาที่มี เป็นหลัก และ หากคุณไม่มีเวลามากนัก อาจจะต้องรับสภาพว่า มันจะต้องกินเวลาส่วนอื่นแทนก็ได้ เช่น ไม่กินข้าวเช้าเป็นต้น ก็เป็นสิ่งที่ทำได้เช่นเดียวกัน ลองหาทางกันดูเอาเองแล้วกัน