ลดความดันโลหิตอย่างได้ผลด้วยการออกกำลังกายแบบ Isometric

ประเด็นสำคัญจากวีดีโอ

• การออกกำลังกายแบบ Isometric ดีที่สุดสำหรับลดความดันโลหิต: การออกกำลังกายแบบ Isometric หรือ static contraction ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความดันโลหิต เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่น HIIT, aerobic และ weight training

• ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Isometric: Wall sits, hand grips และ leg extensions

• ผลการศึกษา: จากการวิเคราะห์ meta-analysis พบว่าการออกกำลังกายแบบ Isometric ช่วยลดความดันโลหิต systolic และ diastolic ได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เกือบสองเท่าในบางกลุ่ม

• วิธีการออกกำลังกายแบบ Isometric:

  • Hand Grip: บีบดัมเบลล์ ลูกบอลนวด หรือผ้าขนหนูม้วน ด้วยแรง 30-50% ของแรงสูงสุด ค้างไว้ 2 นาที สลับข้าง ทำซ้ำข้างละสองครั้ง

  • Leg Extensions: นั่งบนเก้าอี้ ยกขาขึ้นจนเกือบตรง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ค้างไว้ 2 นาที ทำ 4 เซ็ต พัก 2-3 นาที ระหว่างเซ็ต

  • Wall Sit: ยืนพิงกำแพง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล ย่อตัวลงจนเข่าอยู่เหนือข้อเท้า ค้างไว้ 2 นาที ทำ 4 เซ็ต พัก 2-3 นาที ระหว่างเซ็ต สามารถเพิ่มความยากโดยการย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น

• ระยะเวลาการออกกำลังกาย: แต่ละท่าใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีต่อครั้ง ทำ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 4-8 สัปดาห์

• ข้อควรระวัง: ผู้ที่ใช้ยาควบคุมความดันโลหิตควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานยา

ความดันโลหิตสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด การควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติจึงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากการรับประทานยาตามคำสั่งแพทย์แล้ว การออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต

การออกกำลังกายแบบ Isometric: ทางเลือกที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายแบบ Isometric หรือ static contraction เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้โดยไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตทั้ง systolic และ diastolic ได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่น HIIT, การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) และการฝึกความแข็งแรง (Strength Training)

วิธีปฏิบัติ

การออกกำลังกายแบบ Isometric สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยท่าพื้นฐานดังนี้

• Hand Grip (การบีบมือ): ใช้ดัมเบลล์ ลูกบอลนวด หรือผ้าขนหนูม้วน บีบด้วยแรง 30-50% ของแรงสูงสุด ค้างไว้ 2 นาที สลับข้าง ทำซ้ำข้างละสองครั้ง

• Leg Extensions (การเหยียดขา): นั่งบนเก้าอี้ ยกขาขึ้นจนเกือบตรง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาค้างไว้ 2 นาที

• Wall Sit (การยืนพิงกำแพง): ยืนพิงกำแพง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล ย่อตัวลงจนเข่าอยู่เหนือข้อเท้า ค้างไว้ 2 นาที

ตารางการออกกำลังกาย

ควรออกกำลังกายแบบ Isometric 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละท่าทำ 4 เซ็ต พัก 2-3 นาทีระหว่างเซ็ต ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีต่อครั้ง ทำต่อเนื่องเป็นเวลา 4-8 สัปดาห์

ข้อควรระวัง

ผู้ที่ใช้ยาควบคุมความดันโลหิตควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานยา

Tag: ความดันโลหิตสูง, Isometric, ออกกำลังกาย, ลดความดันโลหิต, static contraction, hand grip, leg extensions, wall sit, สุขภาพ, การออกกำลังกาย, โรคหัวใจ

สรุปตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์

ทำ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 4-8 สัปดาห์ โดยเลือกท่าใดท่าหนึ่งหรือผสมกันก็ได้

แต่ละท่า:

• จำนวนเซ็ต: 4 เซ็ต

• ระยะเวลาค้าง: 2 นาที

• เวลาพักระหว่างเซ็ต: 2-3 นาที

ตัวอย่างเช่น

• วันจันทร์: Hand Grip, Leg Extensions

• วันอังคาร: Wall Sit

• วันพุธ: พัก

• วันพฤหัสบดี: Hand Grip, Leg Extensions

• วันศุกร์: Wall Sit

• วันเสาร์: พัก

• วันอาทิตย์: พัก

หรือ

• วันจันทร์: Wall Sit

• วันอังคาร: พัก

• วันพุธ: Hand Grip, Leg Extension

• วันพฤหัสบดี: พัก

• วันศุกร์: Wall Sit

• วันเสาร์: พัก

• วันอาทิตย์: พัก

ปรับเปลี่ยนได้ตามความสะดวกและความเหมาะสมของแต่ละบุคคล